کمبود خواب، مشکلی است که یک سوم جمعیت بالغ امریکا با آن دست به گریبانند. دانشمندان شواهد زیادی ارائه کرده اند که کمبود خواب، بر سلامت کلی بدن تاثیرات مخربی چون ضعف حافظه، بد خلقی، فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی بدن دارد.
کمبود خواب، یعنی خواب با کیفیت شما، به اندازه ای نیست که بدن بتواند دوباره خود را شارژ کند و آسیب دیدگیهای احتمالی خود را بهبود بخشد.
شاید فکر می کنید که ۸ ساعت خواب شبانه برایتان کافیست. اما اگر صبحها بسختی از رختخواب برمی خیزید و تازه بعد از چای یا قهوه سوم، کمی خواب آلودگیتان کم شده است، بدانید که دچار کمبود خواب شده اید.
خواب، یکی از نیازهای اولیه و ضروری بدن است و داشتن خواب کافی، یعنی آمادگی کامل بدن برای انجام فعالیتهای روزانه.
چرخه خواب
بر اساس گفته بنیاد ملی خواب امریکا، مدت زمان خواب مورد نیاز افراد بالغ، بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز است.
در طول این مدت، بدن شما پنج مرحله مختلف را طی می کند:
- خواب آلودگی
- خواب سبک
- خواب متوسط تا عمیق
- خواب عمیق
- خواب با حرکت سریع چشم REM و بدون حرکت سریع چشم
- دو مرحله اول، سبکترین نوع خواب است. در این مراحل، بدن برای خواب عمیق تر آماده می شود و دمای بدن و فعالیت امواج مغزی، کاهش می یابد.
- در مرحله سوم و چهارم، خواب عمیق تر می شود و بدن، با شدت بالا، به ترمیم قسمتهای آسیب دیده می پردازد و مغز، با تولید هورمونهایی، عملکرد بدن را بهتر می کند.
- در مرحله پنجم، خواب دیدن و حرکات سریع چشم REM رخ می دهد.
وقتی می خواهیم مدت زمان کافی خواب را بدانیم، باید همه این پنج مرحله را در نظر داشته باشیم. هر فردی، مدت زمان متفاوتی را در هر کدام از مراحل ذکر شده سپری می کند.
مقدار خواب مورد نیاز خود را پیدا کنید.
تحقیقات نشان داده است که بین کیفیت خواب و شخصیت فرد، رابطه وجود دارد. افراد برون گرا و کسانی که کمتر دچار احساسات منفی می شوند، خواب بهتری را تجربه می کنند. در مقابل، افراد درون گرا و کسانی که همواره نگران نظم و ترتیب شخصی اند، مشکلات بیشتری را در زمینه خواب تجربه می کنند.
توجه به الگوها و ریتم خود، می تواند مشخص کند که چرا صبحها برای بیدار شدن، به مشکل برمی خورید.
ریتم بدن خود را بشناسید.
آسان ترین راه برای دستیابی به الگو و ریتم مختص خود، خودنگری است. یک دفتر یادداشت کنار رختخواب خود بگذارید و در آن به این پرسشها پاسخ دهید:
وقتی که به رختخواب می رویدو پتو را روی خود می
کشید، سریعا به خواب می روید یا تا مدتی کاملا بیدار می مانید؟
آیا بدنتان دچار درد و کوفتگی است یا کاملا راحت و ریلکس؟
آخرین وعده غذایی را در چه ساعتی خورده اید؟
در چه ساعتی به رختخواب رفته اید؟
موقع بیدار شدن هم به این پرسشها پاسخ دهید:
- درباره کیفیت خوابتان چه چیزی یادتان می آید؟
- آیا سریعا به خواب رفتید یا تا مدتها، در رختخواب، غلت می زدید؟
- آیا ذهنتان دائم در حال فعالیت بود؟
- آیا خواب دیدید؟ چه نوع خوابی دیدید؟
- چگونه از خواب بیدار شدید؟ آیا احساس سرحالی دارید یا خستگی؟
بعد از اینکه چندین شب متوالی، به این پرسشها پاسخ دادید، می تونید الگوی مطلوب و مناسب خود را پیدا کنید.
میزان خواب خود را با عدد و رقم، محاسبه کنید.
مدت زمانی که می خوابید و مدتی که در هر یک از مراحل خواب، قرار دارید، می تواند اطلاعات مفیدی به شما درباره اتفاقاتی که وقتی خوابید برایتان می افتد، بدهد.
مواردی را که باید با عدد و رقم، ثبت کنید، عبارتند از:
زمان بیدار شدن
آیا همه پنج مرحله خواب را به طور کامل طی می
کنید؟ هر مرحله، ۹۰ دقیقه طول می کشد.
از زمانی که به رختخواب می روید، چقدر طول می کشد تا کاملا به خواب بروید؟
اگر همه پنج مرحله خواب را گذرانده باشید، باید حدودا ۷٫۵ تا ۹ ساعت خوابیده باشید. اگر کمتر از این مقدار، خوابیده اید، یعنی قبل از پایان پنج مرحله و در میان یکی از مراحل، از خواب بیدارشده اید.
از تکنولوژی کمک بگیرید.
با استفاده از وسایل و تکنولوژیهای جدید، رصد کردن میزان خواب در هر مرحله و اطلاعاتی از قبیل میزان تپش قلب، براحتی انجام می شود. امروزه ابزارهایی وجود دارند که مانند ساعت مچی به دست وصل می شوند و همه فعل و انفعالات بدن را اندازه گیری و ثبت می کنند. ابزارهایی از قبیل اپل واچ هم می توانند به شما در این زمینه کمک کنند.
سطح انرژی شما چه می گوید؟
اگر همه اطلاعاتی که ثبت کرده اید، مثبت و خوب است ولی همچنان هنگام بیدار شدن، احساس خستگی و سنگینی دارید، بهتر است به یک پزشک مراحعه کنید. او با معاینه و آزمایش، می تواند مشکل شما را پیدا کرده و در رفع آن به شما کمک کند.
رابطه سن و میزان خواب کافی
برخی از افراد، اهمیت خواب کافی را درک نمی کنند و می گویند زمانی می خوابیم که تا سرحد مرگ، خسته باشیم. متخصصان با این طرز فکر، کاملا مخالفند.
بر اساس نظر بنیاد خواب ملی امریکا، میزان خواب کافی، بستگی به سن افراد دارد:
- نوازدان زیر ۱ ساله: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
- ۱ ساله تا ۵ ساله: ۱۰ تا ۱۴ ساعت
- ۵ ساله تا ۱۲ ساله: ۹ تا ۱۱ ساعت
- ۱۳ ساله تا ۱۹ ساله: ۸ تا ۱۰ ساعت
- افراد بالغ: ۷ تا ۹ ساعت
- افراد سالخورده: ۷ تا ۸ ساعت
تاثیر بیماریها بر خواب
علاوه بر شخصیت و سن، بیماریها هم ممکن است بر میزان نیاز افراد به خواب، تاثیر داشته باشد.
اضطراب و افسردگی
اگر به افسردگی دچارید، این امر ممکن است بر خواب شما تاثیر بگذارد. آثار منفی افسردگی بر خواب عبارتند از:
- بیخوابی
- خروپف
- سندرم پای بی قرار
- پرخوابی
همچنین، وجود این موارد، ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را بالا ببرد.
اضطراب، یکی دیگر از بیماریهاییست که بر خواب، اثر می گذارد. اضطراب، معمولا فرد را دچار بیخوابی می کند. حالت اضطراب، به بدن اجازه نمی دهد به حالت استراحت و راحتی برود. در هر دو بیماری ذکر شده، با تنظیم میزان خواب، می توان از شدت بیماری کاست.
مشکلات قلبی
یکی از دلایل اختلال در خواب، مشکلات قلبی است.
خواب، به استراحت قلب، کمک می کند. همچنین باعث می شود تا رگها دچار سفتی نشوند. طول زمان خواب، می تواند یکی از راههای شناسایی بیماری قلب در افراد باشد.
دردهای مزمن
افرادی که دچار دردهای مزمن می شوند، معمولا از بی خوابی یا بیدار شدنهای مکرر هنگام خواب، شکایت دارند. برعکس این حالت هم ممکن است رخ دهد. یعنی بی خوابی زیاد هم ممکن است به دردهای مزمن بدن بیانجامد.
برای درمان بی خوابی مزمن، توصیه می شود از رفتار درمانی شناختی استفاده کنید.